안녕하세요, 오늘은 맨몸운동의 가장 기본이며, 우리가 배우지 않아도 쉽게할 수 있는 운동인 달리기(런닝)에 대해서 알아보겠습니다.
일단 달리기에 대한 저의 경험을 풀자면, 저는 사실 달리기를 좋아하지않았습니다. 지겹고 / 힘들고...
크로스핏을 즐겨했을 때도 런닝이 제일 싫어서, 그날 운동(WOD, Workout Of the Day)에 달리기가 있음 안간건 비밀이죠..
허리디스크가 오면서 잠시 모든운동을 쉬게되었고, 체중이 급격히 늘어나게되고, 이로 인해 허리가 더 안좋아지는 악순환에 빠지게되었습니다.
살을 뺴야될 필요성을 느끼게 되고, 운동을 시작할 때 제약이 많이있었습니다.
- 오른쪽 무릎이 좋지않음.. ☞ 스쿼트에 한계가 있음
- 허리디스크 초기 판정 받음 ☞ 중량 운동 무리요..
결론적으로는 걷기와 달리기 위주로 운동을 시작하였답니다.(목표는 매일 3KM - 100일)
100일 중 약 80일 정도를 달렸고, 식단 전무한 상황에서 4kg정도 빠졌습니다!!
1. 달리기의 효과
- 하체운동 효과 ☞ 저 처럼 무릎이 안좋다면, 달리기 & 빠르게 걷기를 조합해서 하체 운동 대안으로 하면 좋습니다.
- 전신운동 효과 ☞ 저는 하체운동 대안겸 유산소 운동으로 달리기를 했지만, 사실 달리기는 전신 운동입니다. 허리 질환 환자에게는 가장 쉽게 접할 수 있는 코어운동인 윗몸일으키기가 독이 될 수 있으므로 달리기를 대안으로 하셔도 좋습니다.
- 심혈관 강화 ☞ 달리기는 심혈관 / 심장질환 / 고혈압 발병 확률을 낮춥니다.
- 체중감량 ☞ 말해 뭐해..힘들자나요!
- 접근성 쉬움 ☞ 시간이 많이 들지 않고, 장소와 준비물에 제약이 적은편입니다.
2. 달리기 방법
- 원체 달리기를 싫어했고, 체중이 급격히 늘다보니 한번에 3km를 뛰는게 쉽지는 않았습니다. 그래서 저는 아래와 같이 단계적으로 강도를 높여갔습니다.(각 단계가 할만하다 느껴지면 다음단계로..)
- 1단계 : (500m 달리기 + 500m 빠르게 걷기) x 3
- 2단계 : (1km 달리기 + 500m 빠르게 걷기) x 2
- 3단계 : 2km 달리기 + 500 빠르게 걷기 + 500m 달리기
- 4단계 : 3km 달리기
- 사실 3km달리기는 신나는노래 5곡~6곡정도 들으면 끝나기 때문에 시간도 많이 걸리지 않아, 늦게 퇴근한 후에도 쉽게 할 수 있었습니다.(중꺽마!!)
- 처음 시작한다면 1km 뛰기전에 근육이 올라올 수 있다.(일명 쥐가 난다) / 이럴 경우 걷기 부터 천천히 하는걸 추천한다.
3. 달리기는 허리 건강에 좋을까?
- 기본적으로 당장 허리통증이 심하면 모든 운동은 쉬어야 된다가 전제로 깔린다.
- 달리기 또는 걷기를하면 발바닥을 통해 척추 주위에 자극을 주고, 이를 통해 디스크 인근 세포 활성화를 시켜 허리를 강하게 만들어 준다고하셨다(by 대학병원 교수님)
- 달리기는 척추에 충격을 주어 디스크에 안좋다고 생각하는 사람이 많지만, 실제로 적당한 척추 자극은 디스크를 두껍게 만들어 준다고한다.(단, 정상인 기준..., 디스크환자는 아프면 쉬고 / 사람마다 증상의 강도가 다르므로 반드시 전문가의 조언을 받자)
| 구분 | 정상인 | 허리질환 / 달리기 가능 | 허리질환 / 달리기 불가 |
| 운동방법 | 하루 3km 이상 달리기 | 달리기와 빠르게 걷기 병행 | 걷기 & 의료전문가 진료 추천 |
| 효과 | - 건강한 디스크를 위해 적당한 부하가 필요 - 달리기를 통해 디스크에 적당한 부하를 줄 수 있고, 이는 디스크 합성 촉진을 해준다. |
- 척추 디스크에 자극을 주어 세포 활성화에 도움 | - 만약 달리기를 한다면? ☞ 허리에 충격과 진동을 준다 ☞ 손상된 허리가 부하를 견디지 못해 더악화됨 |
달리기의 효과와 초보자가 쉽게 접근하는 방법에 대해 알아보았습니다. 사실 달리기 하는법을 모르는 사람은 없죠, 하루하루 나와의 약속(1일 3km / 노래 5~6곡 들으면서 달리기하기등)을 통해 건강을 유지하면 좋을 것같습니다.
아래 허리디스크에 대한 내용과 그에 관련된 운동 내용도 참고하시면 도움이 될 것같습니다.
'소소사사 > [운동]' 카테고리의 다른 글
| [운동 정보] 골프 퍼터(블레이드 / 세미블레이드 / 말렛 / 브롬스틱) (0) | 2023.10.05 |
|---|---|
| [운동 정보] 골프공 종류 및 추천(feat 2피스/3피스/4피스) (0) | 2023.09.29 |
| [운동 정보] 골프화 종류 및 추천(feat 스파이크 vs 스파이크 리스) (0) | 2023.09.27 |
| [운동 정보] 골프 샤프트(아이언) 종류(소재 / 강도 / 브랜드) (1) | 2023.09.16 |
| [운동 정보] 허리에 좋은 운동!? (0) | 2023.08.31 |
