[운동 정보] 허리에 좋은 운동!?

저는 어렸을때부터 운동을 좋아하고 자주 한편이에요

 

스타일이 힘은 좋고, 유연성은 떨어지는편이라 옳바른 자세보다는 근력으로 승부보는 스탈이였어요

 

그러다보니 스트레칭을 덜하게 되고, 무리한 자세로 힘을 쓰다보니 허리가 점점 안좋아졌답니다.

 

그러다보니 지금은 무릎, 발목, 허리등 안아픈곳이 없는 종합병원이라는..

 

과거에는 축구 / 크로스핏등 조금더 에너제틱한 운동을 즐겼다면, 요즘은 근력 / 유산소 운동에 집중하고있습니다.

 

그럼 허리통증에 추천하는 운동과 피하는 운동을 알아보겠습니다.

 

1. 허리 통증에 안좋은 운동

 

▶ 수직 근력 운동

- 기본적으로 사람의 허리는 척추뼈가 수직으로 연결되어 몸을 지지하는 형태이며, 디스크는 그 척추사이에 연골들로 충격을 흡수해주는 역활이다. 디스크환자가 수직으로 계속 힘을 주어 디스크에 무리는 주는것은 허리 통증에 좋지않다.

• 데드리프트 / 중량 스쿼트 또는 풀 스쿼트 / 숄더 프레스등

 

▶축구, 농구, 골프

- 축구, 농구는 순간적인 방향전환 또는 점프가 많은 운동이다. 허리에 좋은 운동에서 말하겠지만 축구, 농구는 달리기가 함께있기에 좋은 운동인것 처럼 보일 수 있지만, 점프에 있어 착지 시 허리에 주는 충격이나, 상대방을 속이기 위한 순간적인 멈춤 또는 방향전환은 허리에 큰 충격을 줄 수 있어 좋지 않다.

 

-사실 골프는 내가 병원에 갔을 때 정형외과 교수님이 허리에 최악인 운동인걸로 잠시 쉬라고한 운동 중 하나이다. 그분의 말을 빌리면 "정상적인 허리를 억지로 쥐어 짜서 비트는데? 이게 좋겠어요?"...

 

▶윗몸 일으키기, 레그레이즈

- 사실 대표적인 복근 운동으로 알려져 있으며, 복근운동 = 코어운동이므로 어찌보면 모순일 수 있다. 허리통증 환자는 코어 근력이 약하기때문에 윗몸 일으키기 또는 레그레이즈 시 허리에 반동을 사용할 수 있는데 이는 허리에 충격을 줄 수 있어, 코어 운동이라고 생각하며 하는 운동이 독이 될 수 있는 점 명심하자

[레그 레이즈]

 

2. 허리에 통증에 좋은 운동

 

▶코어운동

- 가장 대표적인 코어운동인 플랭크다. 코어운동중에는 허리에 가장 부담이 적으면서 효과가 좋게 때문에 강추한다. 하지만 잘못된 자세 또는 허리에 부담이 될 수 있기 때문에 허리의 신 정선근 교수님 운동방법을 추천한다.

 

허리의신 정선근 유튜브 바로가기

 

▶ 스쿼트

- 하체와 엉덩이를 자극할 수 있는 스쿼트 역시 대표적인 좋은 운동이다. 다만 풀 스쿼트 / 중량 스쿼트가 아닌 집에서도 할 수 있는 가벼운 스쿼트 방법이다. 

• 1st 먼저 의자를 준비한다.
• 2nd 아래 그림의 자세를 유지하며, 엉덩이를 의자에 살짝 터치 후 일어난다.
• 3rd 반복한다.(10회 x 5set) 

▶걷기 and 달리기(런닝)

- 만능운동 걷기 & 달리기이다. 단 걷는 자세가 좋지 않다면 걷기 부터 시작하는 걸 추천한다.

• 좋은 걷기란 ? 시선은 정면을 본다 → 허리와 가슴은 구부르지 않는다 → 적당한 11자를 만들어 준다 → 뒷꿈치에서 발가락으로 디뎌준다.

- 발 뒷꿈치부터 땅바닥을 지지하면서 걷는것은 혈액순환 및 허리에 적당한 자극을 주어서 좋다

- 허리 통증 환자는 체중감량 또한 매우 중요하므로 유산소가 필요하다.

- 나같은경우에는 처음에는 500m씩 걷기와 달리기를 번갈아하면서 매일매일 3km를 하다가, 지금은 그날 컨디션에 따라 1.5~3km를 달려준다(속도는 보통 노래 5곡 정도들으면 3km정도 되는 속도로 뛴다) 

 

-운동을 할 수 없는 상태일 경우에는 회복에 초점을 맞추고 병원을 찾는걸 추천드립니다.

-운동을 할 때에는 정확한 자세와 스트레칭이 중요합니다.(요즘에는 유투브를 통해 쉽게 정보를 얻을 수 있습니다)

- 그럼 다들 건강한 허리 유지하세요!

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