[건강 정보] 치매 예방운동법(feat 생활습관부터)

안녕하세요, 오늘은 치매예방 운동법에 대해서 알려드릴게요. 100년 인생 시대가 되면서 오래 사는 게 중요한 게 아니라 얼마나 건강하게 오래 사느냐가 중요한 사항이 되었습니다.(치매 걸리고 나뿐만 아니라 가족 모두가 힘들어진답니다)

물론 현대의학의 힘으로 아플때 바로 병원에 가는 것도 중요하지만 우리 생활 속에서 약간의 시간을 투자하여 운동하거나 생활습관을 고쳐 미리 예방하는 게 중요하겠죠

 

1. 치매예방 운동법

평상시에 큰 시간을 내지 않아도 되는 치매예방 운동법 3가지에 대해서 알아보도록하겠습니다.

1-1 유산소운동(걷기)

치매를 예방하는 가장 효과적인 운동은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 심혈관 질환을 예방하는데 탁월한 효과가 있습니다. 일본 국립장수의료센터에서  경도인지장애인을 대상으로 10개월간 진행한 연구에서 주 1회 걷기·계단 오르내리기와 같은 유산소 운동을 한 그룹은 뇌 위축이 멈추고 인지 기능이 유지되거나 향상되는 결과를 도출한 사례가 있습니다.

인지적 활동을 통해 뇌의 자극을 주는 것이 중요하기 때문에 시각적인 요소가 제한된 러닝머신을 걷기보다는 주위에 다양한 풍경을 볼 수 있는 공원등을 걸으면서 운동하는 걸 추천드립니다.

1-2 안면근육 자극하기(얼굴 두드리기, 눈 돌리기, 눈감고 씹기, 소리 내기, 볼·혀 사용하기, 목 돌리기)

안면근육은 뇌와 가장 밀접한 근육이기 때문에 뇌로 가는 혈관에 직접적으로 자극을 줄 수 있어 좋습니다. 또한 어르신들의 경우 유산소운동을 하기에 육체적으로 힘들 수가 있어 무리 없이 따라 하기에 안면 근육 자극운동이 좋습니다.

[뇌신경 체조, 출처 : 보건복지부, 중앙치매센터]

1-3 손가락 소근육 운동

소근육의 움직임은 뇌운동과 연결되어 치매예방, 운동능력, 기억능력등에 영향을 준답니다. 손가락 소근육 운동 역시 몸이 불편하여도 쉽게 할 수 있고, 큰 시간을 들이지 않아도 할 수 있어 추천드립니다.

대표적으로 잼잼(?)과 손가락 박수가 있습니다.

 

잼잼(?)같은 경우는 손을 쥐었다 폈다를 빠르게 반복하는 것입니다. 손바닥이 천장을 보게 쥐었다 폈다 / 손바닥이 아래를 보게 쥐었다 폈다를 하는 간단한 방법인데 아래 사진을 참고하여 직접 해보세요

• 손바닥을 천장을 보게 빠르게 10회 / 손바닥을 아래로 보게 빠르게 10회 = 1세트 X 5회

[손바닥이 천장을 바라보고 쥐었다 폈다]

[손바닥이 바닥을 보고 쥐었다 폈다]

손가락 박수는 학창 시절 뇌 자극에 도움을 준다 하여 자주 했던 기억이 있습니다. 지금 보면 학창 시절에는 학업을 위해, 노년시절에는 치매예방을 위한 만능운동인 것 같습니다.

• 양손 손가락을 쫙 펴고, 손가락끼리 10회 부딪치면서 손뼉 치기 x 10회

[손가락 박수 방법]

2. 생활 습관

첫 번째는 평소 걷기의 생활화입니다. 저층의 경우는 엘리베이터보다는 계단을, 지하철에서도 무빙워크 사용보다는 일반적으로 걷는 걸 추천드려요

물론 생활 속에서 걷기를 실천할 수 있도록 신발은 조금 편한 것을 신고 다녀야 됩니다.(구두 신고 걷기에는 너무 힘들죠)

 

두 번째는 글과 가깝게 지내기입니다. 요즘에는 유투브나 OTT로 영상이 조금 더 친밀할 수 있지만 책이나 신문을 읽거나 일기 등을 쓰는 행위로 뇌에 자극을 줄 수 있답니다.